栄養士は、カルシウムサプリメントの吸収を良くするために、最適な摂取時期を指摘しています。

カルシウムと聞くと、多くの人は大きなグラス一杯の牛乳を思い浮かべるでしょう。牛乳はカルシウムの優れた供給源ですが、ヨーグルト、豆腐、缶詰の魚、カルシウム強化植物性ミルクなどもカルシウムが豊富です。意外なことに、葉物野菜やブロッコリーにも少量のカルシウムが含まれています。しかし、これらのカルシウム豊富な食品を十分に摂取できない場合は、医師が毎日の必要量を満たし、骨の健康を維持するためにカルシウムサプリメントを勧めるかもしれません。
登録栄養士であり、高齢者向け栄養情報サイト「Nutrition for Seniors」の創設者でもあるクリステン・フルザック氏によると、適切な量のカルシウムを毎日摂取することは、骨や歯を強くするだけでなく、血液凝固、筋肉収縮、心拍数調節、神経系の機能にも重要な役割を果たします。フルザック氏は、カルシウムの大部分は骨に蓄えられており、体はこれらの重要な機能をサポートし、バランスを維持するために、常にカルシウムを消費し、補充していると説明しています。幸いなことに、食事内容を調整したり、カルシウムサプリメントを摂取したりすることで、体内のカルシウムを補充することができます。ただし、カルシウムサプリメントの効果を最大限に引き出すには、摂取タイミングが非常に重要です。カルシウムサプリメントの吸収を最大化する方法については、続きをお読みください。
加齢に伴い、体内のカルシウム吸収能力は徐々に低下します。グルシャック氏によると、腸管からのカルシウム吸収は、活性型ビタミンDであるカルシトリオールの存在に大きく依存しています。腎臓はビタミンDをカルシトリオールに変換する上で重要な役割を果たしていますが、加齢とともに腎臓での変換効率が低下し、カルシウム吸収量の減少や骨量減少のリスク増加につながる可能性があります。そのため、高齢者はカルシウム欠乏症を予防し、骨の健康を維持するために、他の年齢層の成人よりも多くのカルシウムを摂取する必要があるのです。
更年期にはエストロゲンレベルが低下し、骨の健康に悪影響を及ぼします。エストロゲンは、カルシウムの吸収、骨形成を促進し、骨吸収を抑制することで、骨密度と骨強度を維持する上で重要な役割を果たしています。エストロゲンレベルの低下は骨量の減少につながり、骨粗鬆症のリスクを高めます。更年期前後または更年期の方は、食事から十分なカルシウムを摂取するようにしてください。
店頭には様々な形態のカルシウムサプリメントが数多く並んでいる。最も一般的なものとしては、炭酸カルシウム、クエン酸カルシウム、グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウムなどが挙げられる。クルシュチャック氏によれば、これらのうち、クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムは炭酸カルシウムよりも吸収されやすく、体への負担も少ないという。
カルシウムサプリメントを食事と一緒に摂取すると、吸収率や効果に影響が出る可能性があります。クルシャック氏によると、クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムは時間帯を問わず容易に吸収されるため、空腹時でも食事中でも摂取できます。一方、炭酸カルシウムを摂取する場合は、吸収率を高めるために食事中または食後すぐに摂取する必要があります。これにより、腹部膨満感、鼓腸、便秘などの胃腸系の副作用のリスクも軽減される可能性があります。
しかし、摂取する食品の種類もカルシウムの吸収に影響を与える可能性があります。例えば、ふすま、ナッツ、全粒穀物、乾燥豆、種子などに含まれる植物性化合物であるフィチン酸はカルシウムと結合し、その吸収を阻害する可能性があるとフルシャク氏は説明します。同様に、ルバーブ、ほうれん草、ナッツ、お茶などに含まれるシュウ酸も同様の影響を与える可能性があります。乾燥豆を水に浸したり、これらの食品を調理したりすることで、その影響を最小限に抑えることができます。あるいは、これらの成分を多く含む食品とは別にカルシウムサプリメントを摂取することも有効です。
特定の薬剤はカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。特に、プレドニゾンなどの糖質コルチコイドはカルシウムの吸収を低下させます。フルシャック氏によると、最適な吸収のためには、これらの薬剤とは2～4時間間隔をあけてカルシウムサプリメントを摂取することが一般的に推奨されています。カルシウムサプリメントと相互作用を起こす可能性のある他の薬剤には、リチウム、キノロン系抗生物質、ドルテグラビル、レボチロキシンなどがあります。カルシウムサプリメントと上記の薬剤を服用している場合は、血中カルシウム濃度をモニタリングする必要があるかどうかを医師に相談してください。
カルシウムサプリメントの効果を最大限に引き出すには、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンKと一緒に摂取するのが最適です。ビタミンDとカルシウムの強力な相乗効果はよく知られており、まさに骨の健康を支える主役と言えるでしょう。マグネシウムはビタミンDの活性化を助ける補助的な役割を果たします。重要な役割を担うビタミンKも決して軽視できません。ビタミンK（特にビタミンK2）は、骨の石灰化に必要なタンパク質を活性化します。このプロセスは、心血管疾患と密接に関連する血管石灰化の予防にも役立ちます。ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK、カルシウムを適切に摂取することで、骨の健康と全体的な健康状態を大幅に改善することができます。
カルシウムサプリメントの吸収を最大限に高めるために、グルシャック氏は以下のことを推奨しています。
カルシウムサプリメントは一度に500～600mg以上摂取しないでください。少量の方が吸収されやすいです。摂取間隔は少なくとも4時間以上空けてください。
クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムは、食事の有無にかかわらず一般的によく吸収されますが、ビタミンDと一緒に摂取するとさらなる利点があります。これは、食品中の脂肪がビタミンDの吸収を促進するためです。その結果、カルシウムの吸収も向上します。
カルシウムサプリメントを摂取する際は、シュウ酸やフィチン酸を多く含む食品、および大量のカフェインを避けるべきです。
カルシウムサプリメントの効果を最大限に引き出すには、服用量、服用中の食事、および服用中の他の薬について考慮する必要があります。クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウムは空腹時または食後、あるいは時間帯を問わず服用できますが、特にビタミンDを豊富に含む食品と一緒に服用することで、最大の効果が得られます。また、食事から十分なマグネシウムとビタミンKを摂取していることを確認してください。カルシウムサプリメントを服用する場合は、個々の健康状態に合わせたアドバイスを受けるために医師に相談してください。